Vegan/ vegetarisme en vitamine B12


Voeding / vrijdag, november 15th, 2019

Steeds meer mensen eten uit respect voor dieren, gezondheid, milieu, eerlijke wereldvoedselverdeling geen producten van gedode dieren (vlees ,vis, schaaldieren en gevogelte). Zij gaan niet zo ver als veganisten, die daarnaast ook geen producten van dieren gebruiken zoals honing, zuivel , eieren, lederen kleding, schoenen, wol, zijde enzovoort.

Het is daarom erg belangrijk om mogelijke tekorten in je voedingspatroon nauwlettend in de gaten te houden met name de opname van vitamine B12.

Deze vitamine komt namelijk alleen maar voor in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis, en eieren. In sommige algen en wieren komt een vitamiene B12-achtige stof voor, maar je lichaam herkent deze niet, dus deze is niet bruikbaar als alternatief. Zodra je stopt met vitamine B12 kan het nog best een tijdje duren ( tot wel 3 jaar) voordat een echt tekort opvalt omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan in je lever.

Een tekort kan uiteindelijk leiden tot onder andere ziekten aan het zenuwstelsel, bloedarmoede, hartaandoeningen en hallucinaties.

Een tekort aan vitamine B12 kan ook ontstaan als iemand geen intrinsieke factor aanmaakt ( een stof die in de maag wordt uitgescheiden en die noodzakelijk is voor de opname van vitamine B12. Dat kan na bijvoorbeeld een operatie van het verwijderen van een deel van de maag, of het kan zijn dat je lichaam antistoffen tegen deze vitamine maakt waardoor de opname door het lichaam wordt geremd. In dat geval zijn B12 injecties nodig om het tekort op te heffen.

Verder is het belangrijk om mogelijke tekorten in je voedingspatroon die kunnen ontstaan bij vegetariers en veganisten zoals bijvoorbeeld de omega 3 vetzuren. Er zijn twee verschillende aanbevelingen met betrekking op omega 3 vetzuren:

De eerste is linoleenzuur (ook wel ALA genoemd een van de twee essentiele vetzuren). De aanbeveling is voor volwassenen 3 gram per dag.

De tweede is ( DHA en EPA, omzettingsproducten van linoleenzuur). Het halen van deze aanbeveling is alleen van belang voor het reduceren van het risico op hart-en vaatziekten (deze visvetzuren hebben geen vitamienewerking, en er treden geen verschijnselen van een tekort op als je de aanbeveling niet haalt). die aanbeveling is voor een volwassene 450mg per dag.

Men kan dus als vegetarier/ vegan met een aantal simpele regels, redelijk goed aan de omega 3 vetzuren komen zonder daarvoor vis te hoeven eten of naar supplementen te hoeven grijpen. Het is genoeg om dagelijks de normale hoeveelheden plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan linoleenzuur te gebruiken zoals lijnzaad-koolzaadolie en walnoten. Met lijnzaad olie moet je echter wel oppassen deze is niet geschikt om in te bakken.

Daarbij moet wel een kanttekening geplaatst worden: De beschermende werking van visvetzuren op hart-en vaatziekten is alleen nog maar aangetoond voor visconsumptie, niet voor visoliesupplementen en voor plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen.

Ook ijzer is een hele belangrijke om niet over het hoofd te zien. Ijzer komt in twee vormen voor in de voeding: de haemvorm, die alleen in vlees voorkomt, en de non-haemvorm, die in plantaardige producten zit. De heamvorm neemt het lichaam beter op, vandaar dat de aanbeveling voor hoeveelheid ijzer voor vegetariers en vegans anderhalf keer hoger ligt dan voor vleeseters. Als je een vitamine C rijke bron bij elke maaltijd ( fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap) neemt, is gebleken dat het de absorptie van het non-haemijzer beter wordt opgenomen.

Ben je vegetarier of vegan, informeer je zelf voldoende om gezondheids problemen later te voorkomen. Zelf heb ik een voorkeur voor vegetarier zijn omdat een vegan lifestyle mijn inziens te eenzijdig is en ik zelf met gezondheids problemen te kampen kreeg toen ik nog vegan was. Ik wens je veel wijsheid toe.

Liefs Yvonne x

Foto’s zijn van unsplash

2 thoughts on “Vegan/ vegetarisme en vitamine B12

Laat een reactie achter op Anita Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *